QUINOA

Quinoa era considerata planta sacra de incasi – „cereala-mama”, cum o numeau ei. Legenda spune că armatele de incaşi, care mărşăluiau zile în şir, se hrăneau doar cu quinoa.
In zilele noastre a devenit foarte apreciata datorita continutului mare de proteine (12-18%), de aminoacizi esentiali („caramizile organismului”), ceea ce o face sa fie o sursa vegetala de proteina completa.


Quinoa arata similar cu amaranthul, se gaseste la Biomarkt (tot aici o gasiti si sub forma de fulgi, flakes, pentru mic dejun).
Se gateste similar cu orezul, doar ca are timp de fierbere mult mai scurt, 15-20 min. In afara de fulgi de quinoa cu lapte, pentru mic dejun mai poate fi o alternativa fiarta (sau germinata are timp scurt de germinare, max 4 ore) amestecata cu migdale, miere si fructe sau poate fi gatita sub forma de pilaf, salata sau in supe.
Cele mai importante informatii despre valoarea ei alimentara sunt descrise in cartea „Hrana vie pentru sanatate” a dr. Gillian McKeith: conţine proteine mai bune, mai usor de digerat decat cele din carne.
Este o sursă extraordinară de calciu, asimilat mai uşor decît cel din lapte.
„Quinoa conţine mai mult calciu decît laptele, ajutand astfel la întărirea scheletului, a oaselor şi cartilajelor. Astfel, quinoa poate fi un bun factor de protecţie împotriva artritei, degradării oaselor, malabsorbţiei calciului şi a altor dereglări similare”. Datorita continutului sau de vitamine (A, C, D, E, K, complexul B) si minerale (fier, calciu, crom, cupru, fluor, iod, magneziu, potasiu, seleniu, zinc) are rol pozitiv in stimularea sistemului imunitar…”
RINICHI. Specialistul le recomandă mamelor să înlocuiască budinca de ovăz pe care o dau copiilor cu budincă de quinoa. Această cereală întăreşte rinichii. Forţa rinichilor copilului îi influenţează creşterea, dezvoltarea şi capacitatea de a învăţa. Dr Gillian McKeith enumeră şi alte beneficii ale consumului de quinoa, datorate tot stimulării funcţiei renale:
"Auzul bun, respiraţia sănătoasă, starea părului, lipsa problemelor urinare, producerea măduvei osoase, funcţionarea creierului, ambiţia de a reuşi în viaţă, dinţii şi oasele puternice, toate depind de buna funcţionare a rinichilor".
Deşi nivelul proteic al boabelor de quinoa este comparabil sau îl depăşeşte pe cel al multor tipuri de carne, această formă de proteină vegetală nu produce colesterol sau o rigidizare a arterelor. Mai mult, quinoa reduce cantitatea de grăsimi din sînge şi previne formarea plăcilor de aterom, reducînd riscul de atac de cord. Consumul frecvent de quinoa, în special sub formă de germeni, scade riscul problemelor cardiace. Quinoa este un aliment care poate fi servit în multe feluri: cereale calde, budincă, cereale adăugate în salate, în supe şi tocăniţe.
Vitamine. Boabele de quinoa sînt bogate în vitaminele A, C, D, E, K şi vitamine din grupa B-urilor. De asemenea, sînt o sursă bună de fier, calciu, crom, cupru, fluor, iod, magneziu, potasiu, seleniu, zinc. Datorită vitaminelor şi mineralelor, quinoa stimulează sistemul imunitar. De asemenea, boabele de quinoa încolţite sînt recomandate pentru tratarea tulburărilor cauzate de ficatul leneş: oboseală, alergii, balonare, indigestie cronică, puls slab.
Este foarte bogată în fibre, atât solubile, cât şi insolubile. O porţie (de 40g) conţine 3g de fibre, a şasea parte din necesarul zilnic şi aproape la fel de mult ca prunele uscate. Fibrele sunt foarte importante pentru sănătatea intestinelor şi a sistemului cardiovascular, reduc riscul unor tipuri de cancer şi au proprietatea de a-şi elibera treptat energia, astfel încât senzaţia de saţietate va dura mai mult.
De asemenea, quinoa nu conţine gluten, deci este recomandată celor care suferă de boala celiacă sau celor care doresc să evite glutenul care se găseşte în grâu şi ovăz. Mai mult, o porţie conţine jumătate din necesarul zilnic de acid folic – necesar în special pentru femeile care îşi doresc să rămână gravide – şi o treime din necesarul zilnic de magneziu, esenţial pentru sănătatea oaselor şi a sistemului cardiovascular.

Cât de des trebuie să consum quinoa?
Comparând aceleaşi cantităţi, quinoa conţine cu 70% mai mult fier decât spanacul şi de trei ori mai mult decât o friptură de vită (deşi fierul din carne se absoarbe mai repede). Având în vedere că, în medie, femeile adulte au o dietă săracă în fier, quinoa constituie un aliment recomandat în alimentaţia zilnică. Dar, pentru o viaţă sănătoasă, se recomandă o alimentaţie cât mai variată.

Ce ar mai fi de ştiut?
Quinoa se găteşte surprinzător de uşor, mult mai uşor decât orezul. Când sunt fierte, boabele de quinoa arată ca nişte minifarfurii zburătoare, cu o codiţă ce se formează atunci când germenii se separă de sămânţă. Dacă o fierbi în zeamă de legume sau de carne, va avea un plus de savoare. Poţi adăuga quinoa în supe pentru extragust şi o textură mai groasă.
Are o aromă subtilă de nuci şi o textură similară cu cea a cuşcuşului. Se serveşte în tot felul de combinaţii, la fel ca orezul sau cuşcuşul, sau ca bază pentru o salată. Există şi quinoa expandată, ca cereală pentru micul dejun sau făină de quinoa pentru cei care vor să evite glutenul.
5 motive ca să mănânci quinoa :
- are conţinut ridicat de proteine
- este bogată în fibre
- conţine fier
- nu are gluten
- te ajută să te simţi sătul


Iata cateva retete, pentru familiarizare.
Tocăniță de quinoa cu dovleac, prune uscate și rodie
Ingrediente
1 dovleac mic, fără semințe, tăiat cuburi
2 linguri ulei de măsline
1 ceapă mare, feliată fin
1 cățel de usturoi, tocat
1 lingură de ghimbir tocat fin
200g de quinoa
5 prune uscate, tocate grosier
zeama de la 1 lămâie
600ml supă de legume
semințele de la 1 rodie
1 mână frunze de menta
Mod de preparare
· 1. Încinge cuptorul la 200°C/gaz 6. Pune dovleacul pe o tavă de copt și stropește-l cu 1 lingură ulei de măsline. Asezonează-l bine și coace-l 30-35 de minute, până se înmoaie.
· 2. Între timp, încinge restul uleiului într-o cratiță mare. Adaugă ceapa, usturoiul, ghimbirul, asezonează și sotează aproximativ 10 minute. Adaugă condimentele și quinoa și mai lasă câteva minute, apoi pune în cratiță și prunele uscate, zeama de lămâie și supa. Adu totul la punctul de fierbere, acoperă cu capac și lasă la fiert 25 de minute.
· 3. Când totul este pătruns, adaugă și dovleacul. Pune tocana în boluri și presară semințe de rodie și frunze de mentă înainte de a servi.
· 4. Valoare.Nutritiva. per porție: 318 kilocalorii, 11g proteine, 50g carbohidrați, 9g grăsimi, 1g grăsimi saturate, 6g fibre, 20g zahăr, 0,5g sare

Rulouri de primăvară cu mazăre, feta, quinoa şi nam prik de roşii coapte
( „Nam prik" este o pastă iute thailandeză, pe care am diluat-o cu roşii coapte pentru a o transforma într-un sos)
Ingrediente
50g de quinoa
200g de mazăre congelată
85g de brânză feta, fărâmiţată
1 legătură mică de mentă, tocată
3 cepe verzi, tocate fin
coaja rasă şi sucul de la 1 lămâie
6 foi de plăcintă
1 ou, bătut
ulei de floarea-soarelui, pentru prăjit

PENTRU NAM PRIK
6 roşii mari, tăiate pe jumătate
4 linguri ulei de măsline extravirgin
1 căţel de usturoi, zdrobit
½ ardei iute, tocat
2 linguriţe de ghimbir ras
½ legătură de coriandru, tocat grosier (cu tulpini cu tot)
¼ legătură de mentă, tocată grosier
1 lingură suc de lămâie
1 lingură pastă de tamarind
1 lingură zahăr de palmier
Mod de preparare
· 1. Se încălzeşte cuptorul la 160° C/gaz 3. Pentru a prepara nam prik, se pun roşiile cu faţa în sus pe o hârtie de copt. Se stropesc cu o lingură ulei de măsline, se asezonează şi se coc o oră şi jumătate – două ore până sunt uscate pe jumătate. Se scot din cuptor, se lasă la răcit şi se pasează cu restul ingredientelor în blender.
· 2. Se fierbe quinoa conform indicaţiilor de pe pachet, apoi se lasă deoparte într-un bol. Se fierbe mazărea un minut în apă care clocoteşte, se scurge şi se trece sub un jet de apă rece câteva minute. Se scurge bine şi se mixează în blender până devine un piure nu prea fin. Se adaugă peste quinoa împreună cu feta, menta, ceapa verde, coaja şi sucul de lămâie. Se amestecă bine şi se asezonează după gust, adăugând mai mult suc de lămâie dacă este cazul.
· 3. Se aşază pe blatul de lucru o foaie de plăcintă, iar restul se ţin sub un prosop de bucătărie umed. Se taie foaia în jumătate pe lăţime pentru a obţine două pătrate. Cu un colţ îndreptat către tine (astfel că priveşti mai degrabă un romb, nu un pătrat) se pun două linguri de umplutură chiar sub linia de mijloc a rombului. Se ung marginile cu ou, apoi se pliază în interior colţurile opuse. Se aduce colţul de jos peste umplutură, către centru, apoi se rulează cât mai strâns către colţul de sus. Se repetă operaţiunea cu restul de foi şi de umplutură.
· 4. Se încing 3cm de ulei de floarea-soarelui într-o tigaie mare sau wok şi se prăjesc rulourile, în tranşe, câte două-trei minute, până devin aurii. Se scot cu o spumieră şi se scurg pe un prosop de hârtie. Se transfera pe un platou şi se servesc cu nam prik.
· 5. Valoare .Nutritiva. per porţie: 166 kilocalorii, 5g proteine, 11g grăsimi, 2g grăsimi saturate, 13g carbohidraţi, 6g fibre, 5g zahăr, 0,4g sare
Observatie: cred ca unse cu putin ulei, rulourile pot fi copate in cuptor pana se rumenesc frumos, cca 15 min. Nu mai contin atatea grasimi de la uleiul prajit.

Salată caldă de quinoa cu brânză pe grătar
Ingrediente
3 linguri ulei de măsline extravirgin
1 ceapă mică roşie, tăiată felii
1 ardei mare copt, de la borcan, tăiat în felii groase
200g de quinoa
500ml supă de legume
1 mână mică de pătrunjel, tocat grosier
coaja rasă şi zeama de la 1 lămâie
un vârf mare de cuţit de zahăr
250g de brânză cascava, tăiată în şase felii
Mod de preparare
· 1. Se încinge o lingură de ulei într-o cratiţă de dimensiuni medii. Se călesc ceapa şi ardeiul câteva minute, apoi se adaugă quinoa şi se mai ţine pe foc trei minute. Se toarnă supa, se acoperă şi se scade focul. Se lasă la fiert uşor 15 minute sau până se înmoaie, apoi se adaugă jumătate din cantitatea de pătrunjel. Se amestecă.
· 2. Între timp, se încinge o tigaie-grătar. Se amestecă zeama şi coaja rasă de lămâie cu pătrunjelul şi cu uleiul rămas, zahărul şi un pic de sare. Se prăjeşte brânza pe ambele părţi, până devine aurie şi crocantă. Se serveşte salata cu brânza coaptă. Se toarnă deasupra dressingul.
· 3. Valoare.Nutritiva. per porţie: 603 kilocalorii, 28g proteine, 37g grăsimi, 16g grăsimi saturate, 40g carbohidraţi, 1g fibre, 7g zahăr, 1,31g sare

Burger de quinoa BIO
Ingrediente
1 lingura de ulei de cocos
1 ardei rosu
1 ardei galben
1 ardei verde
1/2 telina
1 morcov
2 catei de usturoi
1 cana de quinoa
oregano
migdale decojite
Mod de preparare
· 1. Caliti in ulei de cocos ceapa, ardei rosu, galben si verde, telina, morcov si usturoi.
· 2. Adaugati o cana de boabe de quinoa si, peste 5 minute, adaugati doua cani de apa.
· 3. Fierbeti pina cind scade complet.
· 4. Garnisiti cu oregano si migdale decojite.

Tabbouleh de quinoa
Ingrediente
200g de quinoa
sucul de la 1-2 lămâi
4 linguri ulei de măsline
1 legătură de pătrunjel, tocat
1 legătură de ceapă verde, tăiată în felii
½ castravete mare, curăţat de seminţe şi tăiat în cubuleţe
1 mână de nuci, tocate
Mod de preparare
· 1. Se spală quinoa şi se pune într-o cratiţă cu 400g de apă. Se aduce la punctul de fierbere, se acoperă, se dă focul mai mic şi se lasă să fiarbă constant 10 minute sau până când se umflă boabele. Se închide focul, se lasă deoparte să se răcească puţin şi se scurge toată apa.
· 2. Se asezonează, se adaugă sucul de lămâie şi uleiul şi se lasă deoparte să se răcească complet. Se amestecă cu restul de ingrediente şi se serveşte.
Valoare.Nutritiva. 310 kcalorii, 9g proteine, 18g grăsimi, 2g grăsimi

Quinoa cu legume de iarnă sotate în wok
Ingrediente
200g quinoa
5 linguri ulei de măsline
2 căţei de usturoi, mărunţiţi fin
3 morcovi, tăiaţi sticks
300g praz, feliat
300g broccoli, tăiat bucheţele
100g roşii uscate, scurse şi tocate
200ml supă de legume
2 linguriţe pastă de tomate
zeama de la 1 lămâie

Mod de preparare
· 1. Se fierbe quinoa conform instrucţiunilor de pe pachet. Între timp, se încing 3 linguri ulei într-un wok sau într-o tigaie mai mare, se adaugă usturoiul şi se prăjeşte repede 1 minut. Se adaugă morcovii, prazul şi broccoli-ul şi se prăjeşte rapid (stir-fry) 2 minute.
· 2. Se adaugă roşiile uscate. Se amestecă pasta de tomate cu supa şi se toarnă în tigaie. Se acoperă cu capac şi se fierb 3 minute. Se scurge quinoa şi se asezonează cu restul de ulei de măsline şi cu zeama de lămâie. Se pune pe farfurii calde. Se serveşte cu amestecul de legume peste.
Valoare.Nutritiva.414 kcalorii, 15g proteine, 42g carbohidraţi, 22g